サプリメントとは栄養を補う食品、プロテインはその中のたんぱく質の粉

ジムに通い始めて、プロテインを買うべきか、サプリメントを買うべきか、そもそも2つは別の物なのかで止まっている。サプリメントとは、食事で足りない栄養を補うために、ビタミンやミネラル、たんぱく質などを錠剤や粉にした食品のことです。プロテインはそのうち、たんぱく質を粉にしたもので、サプリメントの一種です。法律上の区分、錠剤との違い、ホエイとソイの選び方、アミノ酸との使い分け、どちらを先に買うかまで読めば、レジに持っていく1種類が決まります。

サプリメントとは足りない栄養を補う食品、法律の定義はない

サプリメントとは、食事だけでは足りない栄養素を補うために、成分を錠剤、カプセル、粉の形にした食品です。薬ではなく食品なので、病気を治す働きを表示することはできず、あくまで足りない分を足す目的で使います。コンビニのビタミンの錠剤も、ドラッグストアのプロテインの粉も、法律上はどちらも食品です。

実は、サプリメントという言葉に法律上の定義はありません。国立健康・栄養研究所の「健康食品」の情報サイトでは、健康食品もサプリメントも法令で定義されていない、と説明されています。健康補助食品、栄養補助食品、栄養強化食品といった呼び方も、国が決めた名前ではなく、売る側が付けた名前です。

食品のうち、体への働きを表示してよいものだけ、国が保健機能食品として3つの区分を決めています。この3つに入らないサプリメントは「いわゆる健康食品」と呼ばれ、体への働きを書くことができません。パッケージに区分の表示があるかどうかが、根拠を示している商品かどうかの目安になります。

プロテインはサプリメントの中の、たんぱく質を粉にしたもの

プロテインは英語でたんぱく質のことで、商品の名前ではなく栄養素の名前です。日本で売られているプロテインは、牛乳や大豆からたんぱく質を取り出して粉にした食品で、サプリメントの中のたんぱく質を補うものに当たります。サプリメントとプロテインは別の物ではなく、サプリメントという分類の中にプロテインが入っています。

粉20〜30gを水か牛乳に溶かして飲むと、1杯で15〜25gのたんぱく質が取れます。鶏むね肉100gか、卵3個分に近い量で、脂質と糖質は肉や卵より少ないです。たんぱく質だけを足したいときに使う、と考えると位置づけが分かりやすいです。

ビタミンは錠剤なのに、プロテインだけ粉なのには理由があります。厚生労働省の食事摂取基準では、たんぱく質の推奨量は18〜64歳の男性で1日65g、女性で50gです。ビタミンはmg単位で足りますが、たんぱく質はg単位で何十gも要るので、錠剤には入り切らず、粉にして溶かすしかありません。

筋肉を付けたい人だけの物と思われがちですが、そうではありません。肉や魚を食べる量が減った高齢の人、朝食を抜きがちな人、ダイエット中で食事の量を減らしている人のたんぱく質補給にも使われています。多くのプロテインは3つの区分に入らない、いわゆる健康食品として売られています。

錠剤のサプリと粉のプロテインは1回の量とカロリーが違う

同じサプリメントでも、錠剤のビタミンと粉のプロテインでは使い方が大きく違います。違いは、1回の量が1〜3粒か20〜30gか、カロリーがほぼゼロか1杯80〜120kcalか、この2つで、飲む手間もかかるお金も変わります。

カロリーの差は、太るかどうかに直結します。プロテインを今の食事に足すだけなら、1日80〜120kcal分増えるので、運動していない人はその分だけ体重が増えます。間食や朝食の一部と置き換えれば増えません。錠剤のサプリメントにはこの心配がありません。

費用も違います。マルチビタミンの錠剤は1日20〜50円ほどで済みますが、プロテインは1杯100〜150円ほどかかります。毎日飲むものなので、月にすると3,000〜4,500円の差になります。どちらも「足りない分を補う」ための物なので、足りているほうは買わなくて構いません。

ホエイは2時間、カゼインは8時間、ソイは5〜6時間で吸収

プロテインは原料で3つに分かれ、吸収にかかる時間が違います。ホエイは牛乳の乳清が原料で1〜2時間、カゼインは牛乳のたんぱく質で7〜8時間、ソイは大豆で5〜6時間、この差で飲む時間帯が決まります。横山医院のブログとEPARKくすりの窓口の記事で、この時間が案内されています。

ホエイは3つの中で吸収がいちばん速く、水に溶けやすく、味の種類も多いです。運動の直後や朝に飲むプロテインとして、いちばん売れています。ホエイにはWPCとWPIの2種類があり、WPCはたんぱく質の割合が70〜75%、WPIは85〜95%で、WPIは乳糖をほとんど取り除いてあります。

カゼインは胃の中で固まってゆっくり吸収されるので、寝る前に飲むと寝ている間もたんぱく質が届きます。腹持ちがよく、間食の代わりにも向きますが、水に溶けにくく、とろみが出ます。ソイは大豆が原料の植物性で、脂質が少なく、牛乳を避けたい人でも飲めます。粉が溶けにくく大豆の風味が残るので、ココアなど味の濃いものを選ぶと飲みやすいです。

アミノ酸のサプリは30分で吸収、たんぱく質の量では負ける

プロテインの隣に並んでいるBCAAやEAAは、たんぱく質を分解した形のアミノ酸のサプリメントです。消化が要らないので30分ほどで吸収されますが、1回に取れる量は5g前後で、たんぱく質の量ではプロテインに遠く及びません。速さで選ぶならアミノ酸、量で選ぶならプロテイン、と分けて考えます。

MELOSの管理栄養士の記事では、筋肉を大きくする目的ならプロテインだけで十分、と整理されています。アミノ酸は、長い時間走るランニングのように、運動の途中で速く届けたい目的があるときに足すものです。初めてジムに通う人が両方そろえる必要はありません。

順番としては、プロテインを先に買います。運動後30分以内にホエイを1杯、それで足りなければ食事のたんぱく質を増やす、それでも運動中に力が抜けるならアミノ酸を試す、この順で十分です。最初から2つ買うと、どちらが効いているのか分からなくなります。

選ぶ順番は食事の見直し、足りない栄養、それから商品

サプリメントもプロテインも、先に商品を選ぶと失敗します。1週間の食事を書き出して、足りないのがたんぱく質なのかビタミンなのかを確かめ、足りないほうだけを買うのが順番です。どちらも食事の代わりにはならず、足りない分を補うための物です。

2の目安はEPARKくすりの窓口の記事に載っている数字で、2026年9月に確認したものです。体重60kgで週に1回以上運動する人なら1日97g前後になり、食事だけで届かない分をプロテイン1〜2杯で埋める計算になります。1回に取る量は20〜30gに分け、まとめて飲まないでください。

目的で分けると迷いません。筋肉を付けたい人はホエイのプロテインに、たんぱく質を体で使うときに要るビタミンB群と亜鉛のサプリメントを足します。野菜が少ないだけの人はマルチビタミンだけ、肉や魚が少ない高齢の人や朝食を抜く人はホエイかソイのプロテインだけ、間食を減らしたい人はカゼインかソイのプロテインです。

最初に買うのは1種類だけ、2週間で食事と体調を見直す

サプリメントとは足りない栄養を補う食品で、プロテインはその中のたんぱく質を粉にしたものです。最初に買うのは1種類だけにして、2週間飲んでから、食事のメモと体調を見て続けるかを決めるのが、無駄な買い物をしない進め方です。プロテインなら1kgで40〜45杯分なので、2週間で半分ほど使う計算になります。

ジムに通い始めた人なら、ホエイのプロテインを運動後に1杯、休みの日は朝食に1杯、これだけで足ります。お腹がゆるくなったらWPIかソイに替え、2週間たっても食事のたんぱく質が目安に届かなければ、2杯目を足します。野菜不足も気になるなら、そのあとでマルチビタミンを足せば十分です。

区分の表示が無い商品、体への働きを大きくうたう商品、量を増やせばもっと良いと言う商品は、最初の1つには選ばないでください。食事を1週間書き出す、足りないほうを1つ買う、2週間で見直す。この3つだけ守れば、サプリメントとプロテインで迷うことはなくなります。