大豆プロテインは女性にデメリットがある？上限と避けたい飲み方

大豆プロテインを買おうとして「女性は絶対ダメ」という記事を見つけ、手が止まっていませんか。原因は大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た形をしていることで、飲む量を知らないまま不安だけが残っています。この記事を読み終えると、女性が気をつけるデメリットが何で、1日にどれだけなら飲んでよいかが決まります。

■「女性は絶対ダメ」に根拠はない、ただし上限はある

先に答えを書くと、ふつうの量で飲む限り、女性ホルモンの数値が乱れたという明確な証拠は示されていません。複数の研究で、適量の大豆製品やソイプロテインを続けてもエストロゲンなど主なホルモン値に変化は確認されませんでした。

「絶対ダメ」と言われる元は、大豆イソフラボンが体内でエストロゲンに似た働きをすることです。似た働きをするからといって、ホルモンそのものが増えるわけではありません。

ただし上限はあります。食品安全委員会は、大豆イソフラボンの1日の摂取目安の上限を70から75mgとしています。閉経前の女性は64mg、閉経後は74mgを目安にする見方もあります。

この数字を知らずに飲むと、次に書くデメリットが現実になります。逆に言えば、数字さえ守れば女性が飲んではいけない理由はありません。

■デメリット1 食事の大豆と合わせると上限を超えやすい

女性が一番気をつけたいのはここです。プロテイン1杯のイソフラボンは約20から30mgで、納豆や豆乳を毎日食べる人はそれだけで上限に届きます。プロテインだけを数えても意味がなく、食事の大豆と足し算する必要があります。

目安の数字を並べます。納豆1パックで33から41mg、豆腐半丁で26から37mg、豆乳コップ1杯で25から45mg、きな粉大さじ2杯で32から48mgです。

たとえば朝に納豆1パック、昼に豆乳1杯、夜にプロテイン1杯という日は、少なく見ても83mgになります。上限の75mgを超えていますよね。

納豆を食べた日はプロテインを1杯にする、豆乳で溶かさず水で溶かす、といった調整で収まります。健康のためと思って大豆を重ねるほど、超えやすくなるのがこのデメリットの怖いところです。

■デメリット2 吸収が遅く、運動直後の1杯には向かない

大豆プロテインは体に入ってから吸収されるまで5から6時間かかります。筋トレの直後にすぐたんぱく質を届けたい場面では、吸収の速いホエイのほうが向いています。

これは飲む時間を変えれば済む話です。腹持ちがよいので、朝食の代わりや、夕方の間食の代わりに飲むと空腹が長く抑えられます。寝る1時間前に飲むと、寝ている間の体の修復に回ります。

筋肉がつきにくいという話もよく聞きますが、1日のたんぱく質量を確保して筋トレを続けた比較では、ホエイと大きな差は出ていません。ロイシンという成分がやや少ないだけで、量でおぎなえます。

■デメリット3 溶けにくく豆の味が強いので続かない

やめてしまう理由で一番多いのが、味と溶けにくさです。粉が水に溶けにくくダマになり、大豆の風味がそのまま残るので、1袋飲みきれずに終わる人が多いです。

対処は3つあります。1つ目は、先に少量のぬるま湯で粉を練ってから水を足すことです。2つ目は、シェイカーに水を先に入れてから粉を入れることです。3つ目は、無糖のココアやきな粉風味を選ぶことです。

どうしても口に合わなければ、ヨーグルトに混ぜて食べる方法もあります。飲み物として無理に続けなくても、たんぱく質はとれます。

■デメリット4 置き換えだけのダイエットは戻りやすい

1食をプロテインに置き換えて体重を落とす方法は、短い期間なら体重が減ります。ただし食事の量を戻した瞬間に体重も戻りやすく、置き換えだけで続けるのはおすすめしません。

プロテインは1杯で50から60kcalほどで、脂質も少ないので置き換えには使いやすいです。それでも野菜や炭水化物が抜けると、体が消費を抑えるようになって落ちにくくなります。

現実的なのは、間食のお菓子をプロテインに変えることです。1日150kcalのお菓子を60kcalのプロテインにすると、1か月で約2,700kcal減ります。食事は減らさないので、戻りにくいです。

ダイエット目的なら、1日20から30gの粉を1回か2回に分けて、食事の補助として使うのが長続きします。

■飲んではいけない人と、医師に相談してから飲む人

デメリット以前に、飲むこと自体を避ける人がいます。大豆アレルギーがある人は飲めません。妊娠中と授乳中の人は、自己判断せず医師に相談してからにしてください。

大豆は消費者庁が特定原材料に準ずるものとして指定している食品です。プロテインはたんぱく質を濃縮しているので、豆腐で平気だった人でも症状が出ることがあります。

妊娠中と授乳中は、イソフラボンが赤ちゃんに影響する可能性が否定できないため、控えるよう案内しているメーカーが多いです。この期間は食事の大豆製品でたんぱく質をとるほうが安心です。

甲状腺の病気で治療中の人、ホルモン治療を受けている人も、主治医に確認してからにします。日本人は海藻をよく食べるのでヨウ素不足になりにくく、甲状腺への影響はふつう心配いりませんが、治療中は別です。

■女性が続けるための1日の量と飲む時間

ここまでのデメリットを避ける飲み方をひとつにすると、次の形になります。1日1杯か2杯、粉で15から30g、大豆食品を食べた日は1杯にする、これだけ守れば女性でも問題なく続けられます。

1日に必要なたんぱく質は、運動習慣がない人で体重1kgあたり0.8から1.0gです。体重50kgなら40から50gで、食事で30gとれていれば、プロテインは1杯で足ります。

飲む時間は目的で決めます。空腹を抑えたいなら朝食の代わりか午後の間食の時間、肌や髪のためなら寝る1時間前が向いています。運動直後だけはホエイに任せたほうが早いです。

始めるときは小さい袋を1つ買い、2週間飲んで体調と味を確かめます。納豆や豆乳を食べる習慣がある人は、その日の分を先に数えてから杯数を決めてみてください。