鉄分は体の中で酸素を運ぶ役割を担う大切なミネラルですが、日本人の食事では不足しがちな栄養素の一つです。特に女性は月経による鉄分の損失があるため、意識的に鉄分を摂取することが大切です。
グラノーラには鉄分が添加されている商品が多く、朝食で手軽に鉄分補給ができます。ここでは鉄分補給に適したグラノーラを5つ、ランキング形式で紹介します。
鉄分不足になるとどうなる？
鉄分が不足すると、体にさまざまな不調が現れます。代表的な症状としては、疲れやすい、顔色が悪い、めまいや立ちくらみ、爪が割れやすい、髪がパサつくなどがあります。
これらの症状は「鉄欠乏性貧血」のサインかもしれません。厚生労働省の食事摂取基準によると、成人女性（月経あり）の鉄分の推奨量は1日10.5mgですが、実際の平均摂取量はこれを下回っていると言われています。
鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。肉や魚に含まれるヘム鉄は吸収率が高く、野菜や穀物に含まれる非ヘム鉄は吸収率が低めです。グラノーラに含まれるのは非ヘム鉄ですが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。フルーツ入りのグラノーラを選んだり、オレンジジュースと一緒に食べたりすると効率的です。
鉄分は体内で作ることができない栄養素なので、毎日の食事から摂取する必要があります。忙しい現代人にとって、朝食でさっと鉄分が摂れるグラノーラは頼もしい存在です。特に月経のある女性や成長期のお子さん、妊娠を考えている方は、日頃から意識して鉄分を摂るようにしましょう。
鉄分不足は自覚しにくいことも多く、「なんとなく疲れやすい」「集中力が続かない」といった症状が実は鉄分不足が原因だったというケースもあります。心当たりがある方は、まず朝食のグラノーラで鉄分を意識的に摂ってみてください。
食事だけで鉄分を十分に摂るのは意外と難しいものです。そこで、毎朝のグラノーラで少しずつ鉄分を補うという方法がとても理にかなっています。サプリメントに抵抗がある方でも、食品から自然に鉄分を摂れるグラノーラなら取り入れやすいのではないでしょうか。
鉄分が含まれるグラノーラを選ぶときは、パッケージの栄養成分表を確認しましょう。1食あたりの鉄分含有量が5mg以上のものを選ぶと、1日の推奨量のかなりの部分をカバーできます。また、鉄分だけでなく、食物繊維やビタミンB群なども一緒に摂れる商品を選ぶと、より効率的な栄養補給になります。
グラノーラの食べ方にもひと工夫すると、さらに鉄分の吸収率を上げることができます。豆乳をかけて食べると、豆乳に含まれる鉄分も加わって鉄分の総摂取量がアップします。無調整豆乳が苦手な方は、調製豆乳を使うと飲みやすくなります。
グラノーラで鉄分補給！おすすめ5選
第1位：ケロッグ 素材まるごとグラノラ 脂質ハーフ 香るフルーツ 415g
ケロッグの素材まるごとグラノラ 脂質ハーフは、脂質を50%カットしながらも鉄分をしっかり配合した、ヘルシー志向の方にぴったりのグラノーラです。
マンゴー、いちご、レーズンなどのフルーツの香りが豊かで、脂質カットにありがちな物足りなさをフルーツの甘みが補っています。1食50gあたり鉄分は5.0mg含まれており、牛乳と合わせて食べれば朝食だけでかなりの鉄分を摂ることができます。ダイエット中でもカロリーを抑えつつ栄養はしっかり摂りたいという方には、脂質ハーフタイプが最適な選択肢です。脂質が少ない分、軽い食感に仕上がっていて、胃もたれしにくいのもメリットです。
カロリーも控えめなので、ダイエット中の方にもおすすめです。
第2位：カルビー フルグラ糖質オフ 300g
カルビーのフルグラ糖質オフは、糖質を25%カットしながらも鉄分や食物繊維はしっかり含まれている、糖質が気になる方に人気のグラノーラです。
大豆たんぱくが使われていて、一般的なグラノーラよりもたんぱく質が多めなのも特徴です。アーモンドやくるみなどのナッツも入っていて、ザクザクした食感が楽しめます。300gと手頃なサイズなので、お試し購入にもちょうど良い量です。鉄分含有量も十分で、毎朝の鉄分補給に頼りになります。
第3位：カルビー フルグラ 380g
カルビーのフルグラは日本で最も売れているグラノーラの一つで、鉄分は1食50gあたり5.0mg含まれています。いちご、りんご、パパイヤ、レーズンなどのフルーツがたっぷり入っていて、バランスの良いおいしさが人気の秘密です。
380gの手頃なサイズで、一人暮らしの方でも食べきりやすい量です。牛乳やヨーグルトとの相性が良く、朝食として飽きずに続けられます。鉄分以外にも食物繊維やビタミンが含まれていて、栄養バランスに優れた朝食になります。
第4位：アララ クランチフルーツ&ナッツミューズリー 800g
アララのクランチフルーツ&ナッツミューズリーはレーズン、ヘーゼルナッツ、アーモンド、バナナチップスなど、素材をたっぷり使った本格派のミューズリーです。
800gの大容量でコスパが良く、毎日食べる方にはうれしいサイズです。イギリスのブランドで、砂糖不使用の素朴な味わいが特徴です。ナッツ類に含まれる鉄分やミネラルも摂れるので、自然な形で栄養補給ができます。甘さが控えめなので、はちみつやフルーツを足してお好みの甘さに調整して食べるのがおすすめです。
第5位：カルビー フルグラ 糖質オフ 600g
こちらはフルグラ糖質オフの大容量600gパックです。第2位でご紹介した300gタイプの倍量サイズなので、糖質オフタイプを気に入った方はこちらがお得です。
中身は300gタイプとまったく同じで、鉄分や食物繊維もしっかり含まれています。毎日食べるなら大容量のほうがコスパが良いので、糖質オフタイプを定番にしたい方にはこちらをおすすめします。チャック付きの袋なので保存もしやすいです。グラノーラは常温で長期保存できるので、買い置きしておけばいつでも鉄分補給ができるのも便利なポイントです。
グラノーラで鉄分を効率よく摂るポイント
グラノーラで鉄分を効率よく摂るためのポイントをいくつか紹介します。
まず、ビタミンCを含む食材と一緒に食べることで、鉄分の吸収率を高めることができます。いちごやキウイ、オレンジなどのフルーツをトッピングしたり、100%フルーツジュースと一緒に飲んだりするのがおすすめです。
さらに、牛乳の代わりにヨーグルトをかけて食べるのもおすすめです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内環境を整えてくれるので、鉄分の吸収をサポートする効果も期待できます。プレーンヨーグルトにはちみつを少し加えると、甘さもプラスされて食べやすくなります。
グラノーラを選ぶ際は、添加されている鉄分の種類にも注目してみてください。ピロリン酸鉄やクエン酸鉄ナトリウムといった形で添加されていることが多く、これらは食品に使われる安全な鉄分源です。パッケージの原材料名に記載されているので、気になる方はチェックしてみましょう。
また、グラノーラだけに頼るのではなく、昼食や夕食でも鉄分を含む食品を意識的に摂ることが大切です。レバー、赤身の肉、小松菜、ほうれん草、ひじきなど、鉄分が豊富な食材をバランスよく取り入れましょう。
鉄分不足を感じている方は、まずは2週間ほどグラノーラでの鉄分補給を続けてみてください。朝食を変えるだけなので無理なく続けられますし、毎日少しずつ鉄分を補うことで体調に変化を感じられるかもしれません。ただし、貧血の症状がひどい場合は、グラノーラだけに頼らず、医療機関を受診して適切な対応を受けることをおすすめします。
毎朝のグラノーラで鉄分を補いつつ、食事全体のバランスを意識することで、鉄分不足を防ぐことができます。体の不調を感じる方は、まずは朝食のグラノーラから鉄分補給を始めてみてはいかがでしょうか。
