ダイエット中でも朝食はしっかり食べたいですよね。シリアルなら手軽に食物繊維やビタミンを摂れるので、忙しい朝にもぴったりです。ここでは体重管理を意識している方に向けて、ダイエット向きのシリアルを5つ厳選して紹介します。
ダイエット向けシリアルの選び方
ダイエット中にシリアルを選ぶときは、いくつかのポイントを押さえておくと失敗しにくくなります。
まず注目したいのが糖質と食物繊維のバランスです。糖質が少なめで食物繊維が多いシリアルは、血糖値の急上昇を抑えやすく、腹持ちも良い傾向があります。パッケージ裏の栄養成分表示を見て、1食あたりの糖質量が20g以下を目安にするとよいでしょう。
次に大切なのが原材料です。オーツ麦や玄米、小麦ふすまなどの全粒穀物を使っている商品は、ビタミンやミネラルも一緒に摂れるのでおすすめです。砂糖やチョコレートでコーティングされたタイプは美味しいですが、カロリーが高くなりがちなので注意が必要です。
また、1食あたりのカロリーも確認しておきましょう。牛乳やヨーグルトをかけて食べることが多いので、シリアル単体で200kcal前後のものを選ぶと、トッピング込みでも300〜400kcal程度に収まります。
シリアル ダイエットにおすすめの商品ランキング5選
第1位：ケロッグ オールブラン ブランリッチ ほっとひといき ショコラ 220g
小麦ふすま（ブラン）を主原料にしたシリアルで、発酵性食物繊維がたっぷり含まれています。ショコラ風味なので甘いもの好きの方でも満足感があり、ダイエット中のおやつ代わりにもぴったりです。
腸内環境を整える発酵性食物繊維は、善玉菌のエサになってくれるため、お腹の調子を整えたい方にも向いています。1食40gあたりのカロリーも控えめで、牛乳をかけても約200kcal程度に収まります。
ザクザクとした食感で噛みごたえがあるため、少量でも食べた満足感を得やすいのが嬉しいポイントです。そのままポリポリ食べても美味しいので、小腹が空いたときにも重宝します。
第2位：日清シスコ ごろグラ 糖質60%オフ チョコナッツ 300g
糖質を60%もカットしたグラノーラで、ゴロっとした大きめのかたまりが入っているのが特徴です。チョコナッツ味なので味気なさを感じにくく、糖質制限中でも食べる楽しさがあります。
大豆たんぱくを配合しているため、たんぱく質もしっかり摂れるのがダイエッターにとって嬉しい設計です。食物繊維も豊富で、朝食に食べると午前中いっぱい空腹を感じにくくなります。
ゴロっとした食感を楽しめるので、よく噛んで食べることで満腹中枢も刺激されます。ダイエット中のグラノーラ選びで迷ったら、まずこちらを試してみてください。
第3位：カルビー マイグラ 630g
カルビーのマイグラは、オーツ麦をベースにした食物繊維たっぷりのグラノーラです。1食50gあたりの食物繊維が豊富で、お通じの改善にも期待できます。
630gの大容量パックなので、毎日食べてもしばらくもちます。グラム単価で考えるとコスパが良く、ダイエット用のシリアルを長期的に続けたい方にはぴったりの選択肢です。
甘さが控えめなので、自分好みにアレンジできるのもポイントです。バナナやベリー類をトッピングすれば、ビタミンCも一緒に摂れて栄養バランスがさらに良くなります。
第4位：日食 プレミアム ピュア オートミール 340g
国内製造で無添加にこだわったオートミールです。インスタントタイプなので、お湯や牛乳をかけるだけですぐに食べられます。糖質が控えめで食物繊維と鉄分が豊富なので、ダイエット中の栄養補給にとても向いています。
オートミールはGI値が低い食品として知られており、食後の血糖値が緩やかに上がるため、脂肪の蓄積を抑えやすいと言われています。お米の代わりに雑炊風やリゾット風にして食べる方も増えています。
340gパックが4個セットで届くので、しばらく買い足す必要がありません。保存もきくので、ストック用にまとめ買いしておくと便利です。
第5位：アララ デラックス オーガニックミューズリー 500g
イギリス生まれのオーガニックミューズリーで、レーズン、サルタナ、ヘーゼルナッツなど素材本来の味わいを楽しめます。砂糖不使用でドライフルーツの自然な甘さだけで仕上げているのが最大の魅力です。
オーツ麦フレーク、小麦フレーク、大麦フレークの3種類の穀物をブレンドしており、噛みごたえがあるのでゆっくり食べることで満腹感を得やすくなっています。
オーガニック認証を取得した原材料を使っているので、添加物をできるだけ避けたい健康志向の方にもおすすめです。ヨーグルトに一晩浸す「オーバーナイトミューズリー」にすると、しっとりした食感でまた違った美味しさを楽しめます。
シリアルダイエットのコツと食べ方
シリアルでダイエットを成功させるためには、食べ方にいくつかのコツがあります。
まず大切なのは1食あたりの量をきちんと量ることです。パッケージに記載されている1食分の目安量は30〜50g程度ですが、目分量で盛ると意外と多くなりがちです。キッチンスケールで量る習慣をつけると、カロリーコントロールがしやすくなります。
シリアルだけだとたんぱく質が不足しがちなので、ゆで卵やプロテインドリンクを一緒に摂るのもおすすめです。たんぱく質は筋肉の維持に欠かせない栄養素で、基礎代謝を落とさないためにも意識して摂取したいところです。
食べるタイミングとしては朝食が一番おすすめです。朝にしっかり食物繊維を摂ると、その日一日の血糖値コントロールに良い影響があるとされています。「セカンドミール効果」と呼ばれる現象で、朝食の内容が昼食後の血糖値にまで影響するという研究もあります。
シリアルダイエットと合わせて使いたいアイテム
シリアルダイエットをより効果的に進めるために、一緒に使うとよいアイテムを紹介します。
まずおすすめなのがキッチンスケールです。先ほども触れましたが、シリアルの量を正確に量ることはカロリー管理の基本です。0.1g単位で量れるデジタルスケールがあると、シリアルだけでなく料理全般で役立ちます。
次に用意しておきたいのが保存容器です。シリアルは開封後に湿気を吸うと食感が悪くなってしまいます。密閉できるガラス容器やプラスチック容器に移し替えておくと、最後まで美味しく食べられます。OXOのポップコンテナやフレッシュロックなどが人気です。
また、無糖のギリシャヨーグルトもぜひ一緒に用意してみてください。普通のヨーグルトよりもたんぱく質が約2倍含まれており、シリアルと合わせると栄養バランスがぐっと良くなります。パルテノやオイコスなどが手に入りやすくておすすめです。
フルーツを一緒に食べたい方は、冷凍ベリーミックスが便利です。ブルーベリーやラズベリーなどの冷凍フルーツは、生のフルーツと栄養価がほとんど変わらないうえに長期保存ができます。シリアルの上にのせるだけで彩りも栄養価もアップするので、冷凍庫に常備しておくとよいでしょう。
シリアルダイエットで気をつけたいポイント
シリアルダイエットは手軽に始められる反面、いくつか気をつけておきたい点もあります。ここでは失敗しないためのポイントを紹介します。
最も多い失敗が「食べすぎ」です。シリアルは軽い食感なので、ついつい多めに食べてしまいがちです。グラノーラの場合、50gと100gではカロリーが倍になってしまうため、必ず計量してから器に盛るようにしましょう。
また、シリアルだけに頼りすぎないことも大切です。シリアルは食物繊維やビタミンが摂れますが、たんぱく質や脂質は不足しがちです。昼食と夕食では肉や魚、野菜をバランスよく食べるようにして、一日全体で栄養バランスを整えましょう。
牛乳をかけて食べる場合は、低脂肪牛乳や無調整豆乳を選ぶとカロリーを抑えられます。加糖の豆乳やフレーバー牛乳は意外とカロリーが高いので、ダイエット中は避けたほうが無難です。シリアル自体に甘さがあるものを選べば、プレーンな牛乳やヨーグルトでも十分美味しく食べられます。
もう一つ大切なのが、よく噛んで食べることです。シリアルはサクサク食べられてしまうので、意識的にゆっくり噛む習慣をつけてみてください。噛む回数が増えると満腹感が出やすくなり、食べすぎの防止につながります。一口あたり20回を目標にすると効果的です。
