筋トレに取り組む方にとって、オートミールはトレーニング前後の栄養補給にぴったりの食材です。筋肉づくりに役立つオートミールの選び方と人気商品を紹介します。
筋トレ向けオートミールの選び方と栄養面のポイント
オートミールは炭水化物、たんぱく質、食物繊維のバランスが良く、筋トレをしている方の食事管理に取り入れやすい食材です。
GI値が低めなので血糖値の急上昇を抑えられ、エネルギーが長時間安定して供給されます。トレーニング前に食べれば持久力のあるエネルギー源になりますし、トレーニング後に食べれば筋肉の回復に必要な炭水化物を効率よく補給できます。
たんぱく質含有量で選ぶ
オートミール100gあたりのたんぱく質量は約13gから14g程度で、白米の約2倍にあたります。
商品によって多少の差があるので、パッケージの栄養成分表示を確認して比較するとよいでしょう。プロテインパウダーと混ぜて摂取すれば、1食あたり30g以上のたんぱく質を手軽に確保できます。
加工度と消化吸収で選ぶ
筋トレ直後は消化吸収の早いインスタントオーツやクイックオーツが向いています。
一方、トレーニングの2時間前くらいに食べるならロールドオーツのほうが腹持ちが良く、安定したエネルギー供給が期待できます。パウダータイプはプロテインシェイクに混ぜやすく、忙しい方の時短メニューとして重宝します。
容量とコスパで選ぶ
毎日の食事に取り入れるなら、1kg以上の大容量パックを選ぶと経済的です。
1食あたり50gから80gを目安にすると、1kgパックで約12食から20食分になります。トレーニング量が多い方はまとめ買いがお得です。
【2026年2月】オートミール 筋トレ向き人気おすすめランキング5選
筋トレをしている方に支持されているオートミールを、ランキング形式で紹介します。
第1位：クエーカー オールドファッション オートミール 1.2kg
世界的に有名なクエーカーのオールドファッションオートミールは、筋トレ愛好家からも絶大な人気を誇っています。
1.2kgの大容量で、毎日トレーニング前後に食べてもたっぷり使えます。100gあたりたんぱく質13.4g、食物繊維10.6gと栄養バランスに優れていて、白米の代替食として最適です。
ロールドオーツタイプなので粒感がしっかり残り、お米のような感覚で食べられます。だし汁で煮込んでオートミールごはんにしたり、プロテインと一緒にシェイクしたり、使い道がとても幅広いです。
味にクセがないので、甘い味付けにもしょっぱい味付けにも合わせやすいのが魅力です。
筋トレしている友達もみんなクエーカーを使っていて、定番中の定番ですね！
第2位：日食 スポーツエキスパート SpOATS オートミール Fine 300g
スポーツ栄養に特化して開発された、まさに筋トレユーザーのためのオートミールです。
「Fine」タイプは粒が細かく、プロテインシェイクやスムージーに混ぜやすい形状になっています。トレーニング後のゴールデンタイムに素早く栄養を補給したいときに重宝します。
スポーツ栄養学の観点から設計されているため、トレーニングと食事管理を両立したい方にぴったりの商品です。国内製造で無添加なので、毎日安心して食べ続けられます。
300gの使い切りやすいサイズ感は、まず試してみたい方や持ち運びたい方にも便利です。ジムのロッカーに常備しておいて、トレーニング後にすぐ食べるという使い方もできます。
スポーツ向けに開発されたオートミールがあるんですね！プロテインに混ぜやすいのは嬉しいポイントです！
第3位：ボブズレッドミル オールドファッションド オートミール 907g
石臼挽きにこだわったアメリカの自然派ブランド、ボブズレッドミルのロールドオーツです。
全粒のオーツ麦をそのまま加工しているので、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。筋肉の回復に必要なマグネシウムや亜鉛もしっかり摂取できるのが嬉しいポイントです。
粒が厚めでしっかりとした噛みごたえがあり、食べごたえが十分にあります。増量期の食事としてもカロリー管理がしやすく、PFCバランスの調整がしやすい食材です。
オーバーナイトオーツにすると翌朝すぐに食べられるので、早朝トレーニング前の食事として活用している方も多いです。
石臼挽きで栄養が丸ごと残っているのは、身体づくりにこだわる方にとって大きなメリットですね！
第4位：マイプロテイン インスタントオーツ 2.5kg
スポーツサプリメントブランドとして世界中で支持されているマイプロテインのインスタントオーツです。
2.5kgの超大容量で、トレーニーが毎日食べても長く持ちます。粉末状に加工されているので、プロテインシェイクに入れるだけでカロリーと炭水化物を手軽にプラスできます。
ノンフレーバータイプなので、好みのプロテインパウダーやフルーツと組み合わせて自分だけのオリジナルシェイクを作れます。バルクアップ中の方には特に重宝する商品です。
100gあたりの栄養成分は、炭水化物約60g、たんぱく質約11g、脂質約8gで、増量期のカロリー増加に最適です。ウェイトゲイナーとしてプロテインに混ぜる使い方が人気を集めています。
2.5kgの大容量はガッツリ食べたい筋トレ民にはありがたいサイズですね！
第5位：勅使川原精麦所 オートミール ロールドオーツ 1kg
国内の老舗精麦メーカーが手がける、安心品質のロールドオーツです。
添加物不使用のシンプルな原材料で、PFCバランスを細かく管理したいトレーニーにとって計算しやすい食材です。1kgパックなので、毎日の食事に取り入れても約2週間から3週間は持ちます。
粒が大きめでしっかりした食感なので、お米の代わりとして満足感があります。鶏むね肉やブロッコリーと合わせてバルクミールとして食べるのがおすすめの組み合わせです。
国内加工なので品質管理が行き届いていて、毎日安心して食べ続けられます。ジッパー付きのパッケージで、保管のしやすさも考慮されています。
国内メーカーの安心感は大きいですよね！毎日食べるものだからこそ品質にこだわりたいです！
筋トレ中のオートミールの食べ方とタイミング
オートミールは食べるタイミングによって効果の出方が変わります。
トレーニングの2時間前から3時間前に食べると、消化吸収が完了した状態でエネルギーが使えるので、トレーニング中のスタミナを維持しやすくなります。ロールドオーツタイプを選ぶと腹持ちが良いので、長時間のトレーニングでもエネルギー切れを起こしにくいです。
トレーニング直後30分以内のゴールデンタイムには、インスタントオーツやパウダータイプをプロテインと一緒に摂取するのが効率的です。筋肉の修復に必要なたんぱく質と、グリコーゲンの回復に必要な炭水化物を同時に補給できます。
減量期には1食あたり30gから40gを目安に、増量期には60gから80gを目安にすると、カロリーコントロールがしやすくなります。
調理方法としては、電子レンジで2分から3分加熱する方法が手軽でおすすめです。プロテインパウダーを混ぜてから加熱すると、プロテインオートミールケーキのような食感になってとてもおいしいです。
卵白を混ぜて焼けば、高たんぱくなオートミールパンケーキが簡単に作れます。バナナを加えると自然な甘みが出て、砂糖を使わなくても満足感のある味になります。
筋トレの食事にプラスしたい関連アイテム
オートミールと一緒に摂取すると、筋トレの効果をさらに引き出せるアイテムを紹介します。
プロテインパウダーは欠かせないアイテムです。ホエイプロテインを選べば吸収が早く、トレーニング後の栄養補給に最適です。オートミールに混ぜてレンジで加熱すれば、高たんぱくなプロテインオートミールが完成します。チョコレートやバニラ味のプロテインとの相性は抜群です。
ピーナッツバターやアーモンドバターは、良質な脂質とたんぱく質を同時に摂取できます。オートミールにスプーン1杯加えるだけで、コクのある味わいとカロリーアップが叶います。増量期の方には特におすすめのトッピングです。
冷凍フルーツ（ブルーベリー、ミックスベリーなど）は抗酸化作用が期待でき、トレーニングで生じた活性酸素の除去をサポートしてくれます。オートミールの味のアクセントにもなるので、飽きずに食べ続けられます。
BCAAやEAAなどのアミノ酸サプリメントを水に溶かして、オートミールの調理に使う方もいます。筋肉の分解を防ぎながら栄養補給ができて一石二鳥です。
ギリシャヨーグルトを混ぜるとクリーミーな食感になり、たんぱく質量もさらにアップします。オーバーナイトオーツをギリシャヨーグルトベースで作ると、翌朝には高たんぱくデザートのような仕上がりになります。
クレアチンパウダーをオートミールに混ぜて摂取する方法もあります。炭水化物と一緒に摂ることでクレアチンの吸収率が上がるとされているので、効率の良い摂取方法として注目されています。
筋トレとオートミールで効率よくボディメイクするコツ
オートミールを使った食事管理を成功させるためのコツを紹介します。
まず大切なのは、自分の目的に合った量を把握することです。減量が目標なら、1日の摂取カロリーの中でオートミールの分量を計算してから食べるようにしましょう。キッチンスケールを使って毎回きっちり量ることで、正確なカロリー管理ができます。
味付けのバリエーションを増やすことも、長続きの秘訣です。和風の味付け（だし、醤油、梅干し）と洋風の味付け（チーズ、トマト、コンソメ）を日替わりで楽しむと、毎日食べても飽きが来ません。スイーツ風のアレンジ（プロテイン、ココアパウダー、はちみつ）もデザート感覚で食べられておすすめです。
週末にまとめてオートミールを調理して小分けにしておくミールプレップも効率的です。1回分ずつ容器に入れて冷蔵保存すれば、平日は温めるだけで食べられます。忙しい日でもPFCバランスの整った食事を確保できるのが嬉しいポイントです。
トレーニングの強度や頻度に合わせて、オートミールの量を調整する柔軟さも大切です。ハードなトレーニング日は炭水化物を多めに、休息日は少なめにするカーボサイクリングの考え方を取り入れると、より効率的な身体づくりが期待できます。
水分補給も忘れないでください。オートミールは食物繊維が豊富なので、水分をしっかり摂ることで消化吸収がスムーズになります。トレーニング中の水分補給と合わせて、1日2リットル以上の水分摂取を心がけましょう。
