鉄分は体にとって欠かせないミネラルですが、普段の食事だけでは不足しがちです。特に女性は月経によって鉄分が失われやすいため、朝食のシリアルで手軽に補給できると助かりますよね。ここでは鉄分が多く含まれているシリアルを5つ厳選して紹介します。
鉄分が摂れるシリアルの選び方
鉄分を効率よく摂りたいときのシリアル選びには、いくつかのポイントがあります。
まず確認したいのが1食あたりの鉄分含有量です。成人女性の1日の推奨摂取量は約10.5mgとされていますが、シリアル1食で3〜5mg程度の鉄分が摂れる商品を選ぶと、残りを昼食と夕食で補いやすくなります。栄養成分表示の「鉄」の項目をチェックしてみてください。
次に注目したいのが鉄分の吸収率を上げる工夫です。ビタミンCと一緒に摂ると鉄分の吸収率がアップするので、フルーツを一緒に食べるのがおすすめです。イチゴやキウイ、オレンジなどビタミンCが豊富なフルーツをトッピングすると効果的です。
また、全粒穀物を使ったシリアルは鉄分以外にもビタミンB群や食物繊維が含まれているので、総合的な栄養バランスの面でも優秀です。玄米フレークやオートミールなどがこれに該当します。
シリアルで鉄分補給！おすすめの商品ランキング5選
第1位：ケロッグ 玄米フレーク 240g
玄米を主原料にしたシリアルで、鉄分をはじめビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンDなど多くの栄養素が含まれています。1食40gあたりに鉄分が豊富に含まれており、朝食だけでかなりの量をカバーできます。
玄米ならではの香ばしい風味がクセになる味わいで、牛乳をかけるとサクサクからしっとりへと食感が変わっていくのも楽しめます。甘さ控えめなので飽きにくく、毎日の朝食としても続けやすいシリアルです。
パリッとした軽い食感で、そのまま食べてもおやつ感覚で美味しいのが嬉しいポイントです。サラダのトッピングとして使う方もいて、アレンジの幅が広い商品です。
第2位：カルビー フルグラ 950g
日本のグラノーラ市場でトップシェアを誇るフルグラは、鉄分だけでなく8種のビタミンも配合されている栄養バランスの良い商品です。オーツ麦やライ麦、ドライフルーツが入っており、食感と味の変化を楽しめます。
950gの大容量パックなので、家族みんなで食べても長持ちします。コスパの良さも人気の理由で、毎日の朝食に鉄分入りシリアルを取り入れたい方には最適な選択肢です。
イチゴやリンゴなどのドライフルーツが入っているので、ビタミンCも同時に摂れます。鉄分の吸収を助けるビタミンCが一緒に入っているのは、鉄分補給を意識している方にとって大きなメリットです。
第3位：日清シスコ シスコーン マイルドチョコ 200g
チョコレート味のコーンフレークで、お子さんから大人まで幅広い年齢層に愛されている定番商品です。鉄分やカルシウムが強化配合されており、美味しく食べながら栄養補給ができます。
マイルドなチョコ味なので甘すぎず、牛乳をかけると最後にチョコ風味のミルクが残るのが楽しみという方も多いです。8袋セットで届くので、お得に買えるのもメリットです。
チョコ味のシリアルは栄養面で心配されがちですが、シスコーンはビタミンやミネラルもしっかり入っているので安心です。朝食としてはもちろん、おやつタイムにも活躍してくれます。
第4位：和光堂 はじめてのシリアル 8種の緑黄色野菜 40g
1歳頃から食べられるベビー向けシリアルですが、鉄分やカルシウムが強化されており栄養価はとても優秀です。8種類の緑黄色野菜（にんじん、かぼちゃ、トマトなど）が入っていて、野菜嫌いのお子さんの栄養補給にも役立ちます。
国産米をベースにしているので、お米に慣れたお子さんでも違和感なく食べられます。口の中でスッと溶ける軽い食感で、まだ噛む力が弱い小さなお子さんでも安心です。
1回分が少量なので、外出先でのおやつとしても使いやすいサイズ感です。そのままつまんで食べてもいいですし、牛乳やフォローアップミルクをかけても美味しくいただけます。
第5位：日食 オーガニック ピュア オートミール 800g
有機オーツ麦100%で作られたオートミールで、鉄分や食物繊維が豊富に含まれています。国内の工場で製造されており、添加物を一切使っていないので安心して毎日食べられます。
インスタントタイプなので調理も簡単です。お湯をかけて数分待つだけでとろりとしたおかゆ状になり、和風だしを加えればお茶漬け風、コンソメを加えればリゾット風と、さまざまなアレンジが楽しめます。
800gの大容量が2個セットで届くので、毎日食べても約2ヶ月以上もちます。オーガニック製品でありながらコスパが良いのも嬉しいポイントです。
鉄分不足を感じたときのシリアルの食べ方
シリアルで鉄分を効率よく摂るには、食べ方にちょっとしたコツがあります。
一番大切なのはビタミンCと一緒に摂ることです。鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、シリアルに含まれるのは主に非ヘム鉄です。非ヘム鉄はそのままでは吸収率が低いのですが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が大幅にアップします。
また、カルシウムも鉄分の吸収を阻害すると言われることがありますが、牛乳程度のカルシウム量であれば大きな影響はないとされています。あまり神経質にならず、バランスよく食べることを意識しましょう。
鉄分補給と一緒に取り入れたいアイテム
シリアルでの鉄分補給をさらに効果的にするためのアイテムを紹介します。
まずおすすめなのが鉄玉子です。南部鉄器で作られた鉄の塊をお湯を沸かすときに一緒に入れるだけで、お湯に鉄分が溶け出します。このお湯でオートミールを調理すれば、さらに鉄分をプラスできます。
冷凍のベリーミックスもぜひ常備しておきたいアイテムです。ブルーベリー、ラズベリー、ストロベリーなどはビタミンCが豊富で、シリアルにトッピングするだけで鉄分の吸収率を高めてくれます。冷凍なら長期保存ができるので、好きなときにサッと使えて便利です。
サプリメントに頼る方法もありますが、できれば食事から鉄分を摂るのが理想的です。シリアルにフルーツやナッツをトッピングして、毎朝の朝食で少しずつ鉄分を補給していく習慣をつけてみてください。
鉄分不足が気になる方は、まずは今回紹介したシリアルのどれかを朝食に取り入れることから始めてみるのがおすすめです。美味しく食べながら自然に鉄分を補給できるので、無理なく続けられるはずです。
鉄分が不足するとどうなるのか知っておこう
鉄分が不足すると体にさまざまな不調が現れます。代表的なのが貧血の症状で、めまいや立ちくらみ、疲れやすさなどを感じることがあります。
特に女性は月経による鉄分の損失があるため、男性よりも鉄分不足に陥りやすいと言われています。厚生労働省のデータによると、20〜40代の女性の多くが推奨量に達していないという結果も出ています。”
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鉄分不足って自分では気づきにくいですよね。毎朝のシリアルで少しずつ補えるなら、予防にもなりそうです！
鉄分は体内に貯蔵される「貯蔵鉄」という形でストックされますが、この貯蔵鉄が減ってくると、血液検査のヘモグロビン値が正常でも体調不良を感じることがあります。これを「隠れ貧血（潜在性鉄欠乏）」と言い、見逃されがちなので日頃からの鉄分補給がとても大切です。
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